Грецкий орех – состав

Грецкий орех – состав

Грецкие орехи – прекрасный поливитаминный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью. Орешник называют деревом-аптекой. Его полезные свойства помогают укреплять иммунитет, предупреждать и лечить авитаминоза, атеросклероз и другие заболевания. Микро-, макроэлементы и прочие ингредиенты, входящие в состав грецких орехов, позволяют контролировать вес, наращивать мышцы, поддерживать энергию в организме.

цельный орех

Плоды орешника являются высококалорийным и жирным продуктом. Однако богатый питательный состав грецких орехов перевешивает данный минус.

Калорийность

Грецкие орехи высококалорийны. Энергетическая ценность 100 г продукта — 655 ккал. Но как бы парадоксально это не звучало, грецкие орехи прекрасно подходят для диетического питания. Вес одного орешка без скорлупы 8-10 гр., т.е. калорийность цельного ядра – 52-65 ккал. Употребление 3-4 штук никак не отразится на фигуре, а еще и восполнит нехватку полезных веществ.

В греческом орехе содержатся жиры, белки, углеводы, вода, зола и клетчатка. Ядра изобилуют соединениями органической и неорганической природы, участвующими в различных биохимических процессах в организме.

Пищевая ценность 100 грамм содержат % от нормы потребления в сутки
Калорийность 655 ккал 39
Белки 15,2 г 19
Жиры 62,8 г 78
Углеводы 10,1 г 2,5
Пищевые волокна 6,1 г 30,5
Зола 2 г
Вода 3,8 г 0,2%

В таблице приведено содержание нутриентов на 100 г орехов

Витамины

Орехова польза обусловлена многообразием входящих в состав витаминов. Внимания заслуживают следующие нутриенты:

  • PP – участвует в большинстве окислительно-восстановительных реакциях, необходим для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина;
  • A – отвечает за состояние зубов и костей, способствует усвоению кальция, нормализует работу сердца и щитовидки;
  • B1 – снабжает мозг питательными веществами, активно участвует в углеводном и энергетическом обмене;
  • B2 – защищает сетчатку глаз от УФ-лучей, участвует в расщеплении основных нутриентов;
  • B5 – обеспечивает нормальную работу надпочечников, участвует в процессе выработки энергии организмом;
  • B6 – поддерживает натрий-калиевый баланс в организме, незаменим во многих химических реакциях;
  • B9 – участвует в выработке эритроцитов и регуляции углеводного и жирового обмена в организме;
  • C – участвует в клеточном питании, поддерживает работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет;
  • E – замедляет старение клеток, способствует заживлению тканей после травм и операций, улучшает работу мышц;
  • K – повышает прочность сосудистых стенок, улучшает свертываемость крови.
Витамины Содержание в 100 грамм % от суточной нормы
PP 4,8 мг 24
A 8 мкг 1
B1 0,62 мг 51
B2 0,12 мг 7
B5 0,82 мг 16
B6 0,2 мг 10
B9 21,16 мкг 5
C 1,4 мг 8
E 0,71 мг 25
K 2,7 мкг 2

В таблице приведено содержание витаминов на 100 г орехов

Макроэлементы

Химический сосав грецких орехов включает в себя следующие ценные макроэлементы:

  • хлор – регулирует водный обмен;
  • фосфор – важен для формирования зубов и костей;
  • сера – важный элемент в синтезе коллагена;
  • натрий – регулирует водный баланс и состав крови в организме, обеспечивает прохождение нервных импульсов;
  • магний – занимает важную роль в углеводном, белковом и липидном обмене, нормализует артериальное давление и работу иммунной системы;
  • кальций – необходим для формирования костной ткани;
  • калий – способствует синтезу белков и сахаров, а также накоплению магния.
Минералы Количество в 100 грамм % от рекомендованной нормы
Хлор 25 мг 1,1
Фосфор 346 мг 49
Сера 0,1 г 10
Натрий 3,53 мг 1
Магний 159 мг 40
Кальций 99 мг 10
Калий 441 мг 22

В таблице приведено содержание макроэлементов на 100 г орехов

Микроэлементы

В составе грецких орехов микроэлементы представлены следующим перечнем нутриентов:

  • железо – необходим для образования в крови гемоглобина, обеспечивает организм кислородом;
  • цинк – понижает сахар в крови, оказывая профилактику сахарного диабета;
  • фтор – способствует усвоению железа и стимулирует кроветворение;
  • селен – снижает развитие опухолей, способствует выведению солей тяжелых металлов;
  • медь – доставляет кислород к клеткам тканей, поддерживает нормальный состав крови, укрепляет иммунитет;
  • кобальт – активно участвует в синтезе ДНК и аминокислот;
  • марганец – влияет на кроветворение, работу мозга и здоровье половых желез;
  • йод – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, необходим для роста клеток тканей.
Минералы 100 грамм содержат % от нормы потребления в сутки
Железо 2,89 мг 29
Цинк 3,10 мг 21
Фтор 685 мкг 17
Селен 4,9 мкг 9
Медь 1,59 мг 53
Кобальт 7,3 мг 73
Марганец 1,9 мкг 95
Йод 3 мкг 2

В таблице приведено содержание микроэлементов на 100 г орехов

Усвояемые углеводы

Служат основным поставщиком энергии. Среди них:

  • крахмал – снижает концентрацию холестерина в печени и в плазме крови, улучшает обмен жирных кислот;
  • глюкоза (декстроза) – единственный источник энергии для клеток мозга;
  • сахароза – выполняет роль энергоносителя;
  • фруктоза – способна усваиваться без инсулина, благодаря чему используется в питании диабетиков.

Важно! При недостатке углеводов возможны слабость, головная боль, головокружение, сонливость, потливость, чувство голода и дрожь в руках. При избытке — увеличение массы тела, либо ожирение.

Усвояемые углеводы В 100 граммах содержатся
Крахмал и декстрины (производные) 7,2 г
ди- и моносахариды (сахара) 3,9 г

В таблице приведено содержание усвояемых углеводов на 100 г орехов

Незаменимые аминокислоты

Грецкие орехи состоят из 10 незаменимых аминокислот:

  • триптофан – улучшает сон;
  • фенилаланин – улучшает память;
  • изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани;
  • аргинин – чистит печень от токсинов;
  • валин – необходим для поддержания нормального азотистого баланса;
  • гистидин – отвечает за рост тканей;
  • лейцин – снижает содержание сахара в крови;
  • треонин – участвует в синтезе коллагена;
  • лизин – способствует усвоению кальция;
  • метионин – защищает от радиации.
Аминокислоты 100 грамм содержат % от суточной нормы
Триптофан 170 мг 68
Фенилаланин 0,711 г 36
Изолейцин 0,625 г 31
Аргинин 2,278 г 46
Валин 0,753 г 22
Гистидин 391 мг 26
Лейцин 1,17 г 23
Треонин 0,596 г 106
Лизин 424 мг 27
Метионин 236 мг 18

В таблице приведено содержание незаменимых аминокислот на 100 г орехов

Заменимые аминокислоты

В их числе преобладают:

  • глицин – стабилизирует психическую деятельность, способствует оздоровлению ЦНС;
  • цистеин – улучшает текстуру кожных покровов;
  • тирозин – участвует в регуляции настроения;
  • пролин – способствует образованию коллагена, улучшает структуру кожи;
  • аланин – участвует в глюконеогенезе в печени;
  • серин – необходим для роста мышечной ткани;
  • аспаргиновая кислота – важна для работы нервной и репродуктивной систем;
  • глутаминовая кислота – поддерживает работу ЦНС.
Аминокислоты Количество в 100 граммах % от рекомендуемой нормы
Глицин 1 г 28
Цистеин 120 мг 6
Тирозин 580 мг 13
Пролин 710 мг 15
Аланин 290 мг 4
Серин 710 мг 8
Аспаргиновая кислота 1,22 г 100
Глутаминовая кислота 3,1 г 22

В таблице приведено содержание заменимых аминокислот на 100 г орехов

Жирные кислоты

Это важнейшие питательные вещества, отвечающие за огромный набор функций. Все жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Биологические функции, возложенные на эти вещества, заключаются в снабжении организма энергией. Они участвуют в процессах синтеза гормонов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Основная ценность этих веществ заключается в активации обменных процессов. Основной представитель омега-9 (олеиновая кислота) служит профилактикой инфарктов мозга и сердца, регулируя уровень холестерина в крови. Повышает эластичность сосудов, предупреждает тромбообразование, поддерживает иммунитет. Регулирует обмен углеводов и отвечает за оптимальный уровень глюкозы в крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты

По процентному содержанию данных жиров грецкие орехи занимают первое место среди растений. Жирные кислоты помогают снижать уровень плохого холестерина, а вместе с ним и вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 и омега-6, которые имеют важное значение для роста клеток и правильного функционирования мозга.

Важно!

В отличии от олеиновой кислоты полиненасыщенные жиры не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать из вне.

Жирные кислоты 100 грамм содержат % от нормы потребления в сутки
Насыщенные 6,2 г
Мононенасыщенные 18,8 г 78
Полиненасыщенные 34,3 г 196

В таблице приведено содержание жирных кислот на сто грамм орехов

Заключение

Химический состав и пищевая ценность грецких орехов зависят от степени созревания. Сушеные ядра содержат наибольшее количество полезных для жизни элементов. По количеству белка плоды можно сравнить с мясом, по этой причине людям, не употребляющим в пищу туши животных, необходимо включать в свой рацион орехи. Самое главное – придерживаться дневной нормы в 30 гр. Злоупотребление может привести к отравлениям.

Ссылка на основную публикацию